[...] tym plane z forum Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 4x6/8p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x10/12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x10/12p Zestaw B Przysiady przednie 5x8/10p Martwy ciąg klasyczny 4x8/10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [...]
[...] siedzac 3x8 wtorek Wyciskopodrzut 4x5 Wyciskanie na płaskiej 5x10 RAMPA( tak samo jak w przysiadach) Podciaganie chwyt mlotkowy 4x6 Szrugsy 3x20 Wznosy sztangielek na boki 3x10 czwartek Skok w dal z miejsca 5x1 Podrzut 4x5 (tylko uczenie się techniki) Mc 5x10 RAMPA( jak w przysiadach) Przysiad bułgarski 3x8 Coś na brzuch Skakanka [...]
[...] w przód 3x10 3. wycisk hantli zza głowy 2x10 4. MC 5x5 5. wiosło na wyciągu dolnym siedząc 3x10 6. bic sztanga prosta 2x10 B 1. WL skos dodatni 3x10 2. wznosy hantli na boki 3x10 3. wycisk francuski 2x10 4. Siad 5x5 5. Wiosło hantle 4x10 6. Bic hantle młotek 2x10 czy w takiej formie może to wyglądać? w obu planach (stary i nowy) 4 ćwiczenie [...]
[...] 3x10 Uginanie nóg na maszynie 3x12 Wykroki z hantlami 4x12 Wspięcia na hack-maszynie 4x8 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Podciąganie sztangielek do brody 3x10 Unoszenie na boki 3x10 Facepulls (przyciąganie linki wyciągu do twarzy) Sobota wolne Niedziela wolne Dajcie znać czy plan jest w porządku czy może powinienem coś zmienić Z góry dziękuję :)
[...] z sztangą 3 x 15 - Wspięcia na palcach na jednej nodze z hantlą 3 x 20 - Wykroki z hantlami 4 x 20 Czwartek Barki - Military Press 3 x 15 - Unoszenie ramion z hantlami na boki w gore 3 x 10 - Podnoszenie sztangi wzdłóż tłowia 3 x 15 Triceps - Francuskie wyciskanie hantli leżąc 4 x 10 - Pompki diamentowe (wąskie) 4 x 10 Piątek Plecy - [...]
[...] 2.Martwy ciąg 3x10 3.Wiosłowanie 3x10 4. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 10,10,8 5.Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 3x10 6. Wyciskanie francuskie 3x10 7. Unoszenie hantli na boki i w przód (barki) 3x10 Trening robię co 2 dni, raz na tydzień dodaję ćwiczenia na brzuch i rower/bieganie co 2/3 dni. Doceniam wszelkie porady i poprawki.
[...] Uginanie nóg w leżeniu 2 serie 12/12 Plecy: Unoszenie z opadu 2 serie 12/12 Ściąganie drążka z wyciągu górnego 2 serie 12/12 Klatka: Wyciskanie sztangi 3 serie 12/12/12 Barki: Wzniosy sztangielek na boki stojąc 3 serie 12/10/8 Triceps: Pompki odwrotne / Pompki na poręczach Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młot 3 serie 12/10/8
[...] widzialem przysiad na kazdym treningu a na nie niektorych 2 razy w tygodniu, gdzie w jednym dniu zastępuje go martwy ciąg. Lepiej robić 3 czy 2 razy siady?) OHP 5x5 Martwy ciąg sumo 5x5 Pompki na poręczach 3x Podciąganie podchwytem 3x Piątek Przysiad 5x5 Wycisk płaska 5x5 Wiosłowanie sztangą 5x5 Unoszenie ramion na boki z hantlami 3x10 Brzuch
[...] sztangi Płasko 5 serii -wyciskanie hantli skos dodatni 3 serie -rozpiętki płasko 3 serie -spięcia 6 serii 2. Bok barków, plecy, triceps, brzuch -unoszenie ramion na boki 6 serii -podciąganie na drążku nachwyt szeroko 5 serii -wiosłowanie sztangą 5 serii -skullcrusher sztanga 5 serii -wyciskanie sztangi wąsko 5 serii -kółko (brzuch) 6 [...]
[...] -Millitary Press 12/10/10 -Uginanie sztanga prosta 12/10/10 -WL wąsko na trica 12/10/10 B: -MC 10/8/8/6 -MCNPN 10/8/8/6 -WL hantli skos- 10/8/8/6 -unoszenie hantli na boki 12/10/10 -Francus 12/10/10 -uginanie młotki 12/10/10 Czy taki trening-dobór ćwiczeń serii i powtórzeń będzie okej?? W pierwszych złożonych ćwiczeniach dodatkowo 1-2 [...]
[...] "poziomy trudności" są określane takimi samymi wartościami. Jeśli nie - po prostu je zignorujcie) *** 5. Rzymskie krzesło, skłony z obciążeniem 10kg, 3x10 + skręty na boki (wybaczcie nieprofesjonalizm), 3x10 6. Modlitewnik 15-12-10, 40kg. 7. Ergometr wioślarski 10 min 8. Podciąganie nóg do klatki piersiowej (opierając się rękoma o takie [...]